খাদ্য ও পুষ্টি বিশেষজ্ঞের কাছে গেলে জটিল শর্করার পরামর্শ পাওয়া যাবে। আমিষ কিংবা অন্য সুষম খাদ্যের পরিপূরক হিসেবে জটিল শর্করার কিছু ভূমিকা তো আছেই। দেহে তাপশক্তির জোগান দিতে কিংবা মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা বাড়াতে জটিল শর্করার বিকল্প পাওয়া কঠিন। জটিল শর্করা থেকে ধীরে ধীরে শক্তি নির্গত হয়। দেহে মোট ক্যালরির ৫০-৫৫ শতাংশ জটিল শর্করা থেকেই আসে। ওজন হ্রাস, স্বাস্থ্যকর ওজন ধরে রাখার জন্য খাদ্যতালিকায় এদের যোগ করা যায়। কিন্তু জটিল শর্করা কোনগুলো? একবার জেনে নেওয়া দরকার।

সিট্রাস জাতীয় ফল

আমলকি আমড়া, জলপাই, লেবু, কমলালেবু ইত্যাদি ফলে আঁশ, খনিজ ও ভিটামিন পাওয়া যায়।

বেরিজাতীয় ফল

বাজারে গেলেই স্ট্রবেরি বা ব্লুবেরি খুঁজে পাবেন। এসব ফলে প্রো-অ্যান্থোসায়ানিন নামক প্রাকৃতিক ও স্যাচুরেটেড ফ্যাট পাওয়া যায়। প্রচুর আঁশ, পটাশিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ থাকায় শরীরের রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতাও বাড়ে।

কলা

কলাও জটিল শর্করা। এ ফলে আঁশ, ভিটামিন বি-৬, ২৪ গ্রাম শর্করা, পটাশিয়াম আছে। তবে খালি পেটে কলা খাবেন না।

সবুজ শাকসবজি

যেকোনো সবুজ শাকসবজিতে উচ্চমানের ভিটামিন, খনিজ থাকে। তবে এসব খাদ্যে ক্যালরি কম। ধনেপাতা, পুদিনা, পালংশাক, ব্রকলি, লাউয়ে শর্করার জোগান পাবেন।

ড্রাই ফ্রুট

খেজুর, কিশমিশ, এপ্রিকট, শুকনো পিচে প্রচুর জটিল শর্করা থাকে। এজন্য এ ধরনের ড্রাই ফ্রুট স্বাস্থ্যকর।

তরমুজ

আসছে গরম। তরমুজে ৫ দশমিক ৫ গ্রাম শর্করা থাকে যা স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। তাছাড়া ভিটামিন এ, সি আছে যা চোখের দৃষ্টিশক্তিও ভালো করে।

আলু

বাজারে কিছু জাতের আলু আছে যা আপনার জন্য উপাদেয়। তবে যেকোনো আলুতেই স্টার্চ পটাশিয়াম, ফাইবার, আয়রন, ভিটামিন সি ও বি-৬ থাকে। আলু খেলে মেদ জমে এটি সত্য। তবে রান্নার প্রক্রিয়ার ওপর সব নির্ভর করে। তৈলাক্ত হলে তা ক্ষতি করবেই।